Ujutro krećete na posao puni energije, do podneva vam još sve polazi od ruke, ali onda dođe vrijeme za ručak i nakon njega nagli pad produktivnosti. Jedva držite glavu uspravno, borite se da vaši kapci ostanu otvoreni, a mozak vam je u stanju mirovanja. Počinje borba s vlastitim tijelom koju ste prisiljeni voditi do kraja radnog vremena. Međutim, to ne mora biti tako ako ćete se držati nekoliko pravila za svladavanje umora. U nastavku vam donosimo savjete koji će vam pomoći ostati koncentriranima i produktivnima tijekom cijelog radnog vremena.
Je li vam scenarij iz uvodnog dijela poznat? Ne brinite, u tome niste sami. Prema nekim istraživanjima, čak 76 % svih zaposlenih ljudi redovito se bori s umorom i iscrpljenošću na poslu. Riječ je o prilično ozbiljnom problemu jer umor negativno utječe na produktivnost, a ima i jako veliki utjecaj na sigurnost na poslu. Naravno, za djelatnike u uredu ne postoje ozbiljni rizici ako ih nakratko savlada umor, no možete i sami zamisliti kobne posljedice mikro spavanja, primjerice, za vozače i druge profesionalce čiji rad zahtijeva stopostotnu budnost i koncentraciju.
Vjerojatno najčešći uzrok umora na poslu je nedostatak sna. Tek svaka druga osoba spava redovito, kvalitetno i dovoljno dugo. Dok su 80-ak godina prije odrasli ljudi spavali u prosjeku 8 sati svake noći, danas je uobičajeno spavati tek 6,8 sati dnevno. Mnogi stručnjaci tvrde da bi trebalo spavati barem 7 – 9 sati dnevno. Međutim, nije dovoljno odspavati optimalan broj sati (predugo spavanje može čak biti i štetno). Kvaliteta sna jednako je važna. Nju može poremetiti, primjerice, previše svjetla u spavaćoj sobi, neželjena buka, stres ili zdravstveni problemi poput apneje pri spavanju koja pogađa čak jednu četvrtinu stanovništva u razvijenim zemljama. Možda mislite da nedostatak sna na vas uopće nema nikakav utjecaj, da spavate dovoljno dugo i da uzrok umora sigurno leži negdje drugdje. Međutim, činjenica je da sami na sebi ne možete prepoznati nedostatak sna. To su potvrdila i istraživanja znanstvenika iz Pennsylvanije koji su jednu skupinu volontera uskratili za 1 – 2 sata sna svaki dan. Zatim su usporedili njihove rezultate u testovima inteligencije i psihološkim testovima. Iako je nedostatak sna izazvao veliku razliku u rezultatima testova prije i poslije, sudionici su tvrdili da su se čak i nakon tjedan dana nespavanja osjećali potpuno normalno i da nisu primijetili nikakve promjene na sebi.
Dakle, što učiniti ako vam kapci postaju sve teži? Kako se probuditi i biti produktivan?
- Priuštite si kratki odmor
Kratko drijemanje tijekom dana može vam pomoći vratiti energiju. To najbolje znaju Japanci koji zahvaljujući strateškom drijemanju nakon ručka ostvaruju nadljudske rezultate na poslu. Ipak, sa spavanjem se ne smije pretjerivati, najbolje je odrijemati dvadeset do trideset minuta, a popodnevni san ne bi trebao trajati više od sat vremena. Dulji san, s druge strane, ima zatupljujući učinak – iz dubljih faza sna teže se probuditi. Spavanje na poslu više nije strogo zabranjeno – poslodavci diljem svijeta opremaju svoja radna mjesta posebnim prostorima za odmor. Na radnome mjestu se ne spava? U Japanu se s time ne bi složili. U ovoj se zemlji tvrtke natječu u tome tko će pronaći sofisticiranije „pogodnosti za spavanje” za svoje zaposlenike i na taj se način bore s padom produktivnosti na poslu čiji uzrok leži u nedostatku sna i prekomjernom radu. Poslodavci u Japanu postaju svjesni činjenice da će ispavan i odmoren zaposlenik kvalitetno odraditi posao i donijeti više profita tvrtki pa zato svojim zaposlenicima izrađuju strateška mjesta za odmor na radnome mjestu, motiviraju ih financijskim bonusima ako neće raditi prekovremeno i smišljaju aplikacije za praćenje režima spavanja kako bi zaposlenicima mogli isplatiti bonuse za spavanje.
- Pustite svježi zrak u prostoriju ili izađite van
Redovito prozračivanje prostorije nije važno samo zbog toga da biste pustili svježi zrak u ured, već i zbog nagle promjene temperature – s tople na hladniju – koja ima stimulativan učinak. Temperatura oko 20 stupnjeva na radnome mjestu držat će vas odmorenima, budnima i koncentriranima. U slučaju većeg umora dobro je izaći van na svjež zrak i malo se kretati.
- Izbjegavajte teško probavljive obroke, jedite manje i češće
Nakon što pojedete veliku količinu teško probavljive hrane, krv iz mozga spušta se u želudac pa dobrih sat – sat i pol možete zaboraviti na posao koji zahtijeva veliku koncentraciju. Manje porcije uravnoteženih obroka ne samo da će rezultirati stabilnom glikemijom i inzulinom, nego neće uzrokovati ni umor nakon ručka.
- Radite na prirodnom dnevnom svjetlu ili koristite LED rasvjetu
Dnevno svjetlo iznimno je važno za produktivan rad. Ako vaš ured više izgleda kao neka špilja, nije nimalo čudno što se osjećate umorno. Gubitkom svjetlosti tijelo se priprema za san i tako dolazi do neželjenog umora na poslu. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete pustiti sunčevu svjetlost u ured ili je vrijeme vani tmurno, opremite svoj radni prostor kvalitetnom LED rasvjetom s udjelom plave svjetlosti koja je do neke mjere zamjena za prirodno svjetlo.
- Krećite se!
Energiju za nastavak rada dat će vam i malo kretanja. Ako si ne možete priuštiti šetnju na svježem zraku, možete se istegnuti u samome uredu. Tjelesna aktivnost na samom početku dana moćno je oružje protiv umora na poslu. Bit će vam dovoljna polusatna jutarnja šetnja, posjet bazenu, šetnja sa psom ili pak možete ostaviti auto kod kuće i na posao doći biciklom. Ipak, ne upuštajte se u neke zahtjevne vježbe. Jutarnja aktivnost trebala bi biti umjerena jer bi vas vježbanje prije posla trebalo ispuniti energijom, a ne nokautirati.
- Osvježite se hladnom vodom
Možda se ovog niste sjetili, no čak i tako očita stvar kao što je režim pijenja može pomoći u borbi protiv umora na poslu. Pijte redovito, najbolje običnu vodu. Optimalno hidratizirani organizam daje mozgu potrebnu snagu da biste se mogli koncentrirati na poslu. Voda (naročito hladna voda) može vam pomoći savladati umor ne samo ako je unesete direktno u organizam, nego i ako je primjenjujete izvana. Najbolje je istuširati se pod hladnom vodom nakon čega ćete se osjećati preporođeno. Ako se na poslu nemate priliku istuširati, umivanje lica hladnom vodom može biti iznenađujuće osvježavajuće.
- Kad postane najgore, posegnite za brzim izvorom energije
Malo tko može zamisliti svoj radni dan bez redovite doze kofeina. Ipak, pokušati savladati umor velikim količinama kave nije najpametnije rješenje. Ako pretjerate s kofeinom, on ima upravo suprotan učinak – otupljuje osjetila i usporava reakcije. Jeste li znali da kofein iz kave počinje djelovati tek otprilike pola sata nakon konzumacije? Iz ovog će vas razloga kava teško spasiti od umora ako vas samo par trenutaka dijeli od toga da zaspite nad tipkovnicom. Bolje je posegnuti za brzim izvorom energije u obliku šećera i to najbolje voćnog. Sljedeći put kad se umorite energiju potražite u svježe iscijeđenom povrtno-voćnom sokom ili pojedite zrelu bananu uz par badema ili oraha. Potrebnu energiju pružit će vam i komadić kvalitetne čokolade. Umjesto energetskog napitka, pripremite si šalicu zelenog čaja, a odlična alternativa za izoštravanje osjetila je mate čaj koji u slučaju težeg umora možete umjereno zasladiti medom.
