Noćna glad čest je problem s kojim se mnogi suočavaju. Osobito onima koji su na nekoj vrsti redukcijske prehrane, osjećaj gladi noću može otežati postizanje ciljeva zdrave prehrane. Ovaj osjećaj gladi često se javlja prije spavanja ili tijekom noći i može uzrokovati da se osoba okrene nezdravim grickalicama ili visokokaloričnim namirnicama. Noćna glad može se pojaviti kao rezultat mnogih čimbenika. Na primjer, čimbenici poput neredovitih obroka, stresa, pothranjenosti ili biološkog sata mogu povećati noćnu glad. Stoga je važno naučiti kako kontrolirati noćnu glad i nositi se sa zdravim alternativama.
Uzroci noćne gladi
Prvo, pogledajmo čimbenike koji uzrokuju noćnu glad. Neki uobičajeni temeljni uzroci noćne gladi mogu biti:
Neuravnotežena prehrana: neuravnoteženost prehrane, osobito preskakanje obroka ili konzumiranje vrlo niskokalorične večere, može izazvati noćnu glad. Tijelo nastoji uravnotežiti neadekvatan nutritivni unos s osjećajem gladi.
Neredoviti obroci: Predugi razmaci između obroka mogu uzrokovati fluktuacije šećera i inzulina u krvi. Niska razina šećera i visoka razina inzulina može povećati noćnu glad.
Stres i emocionalna glad: Stres ili emocionalne poteškoće mogu povećati noćnu glad. Ljudi često mogu osjetiti potrebu za jelom tijekom stresnih razdoblja. To se zove “emocionalna glad”.
Biološki sat: ljudski biološki sat može dovesti do noćne gladi, posebno navečer. Tijelo će možda trebati hranu kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe tijekom noći.
Pijenje nedovoljne količine vode: Hidratacija je vrlo važna, a neadekvatna konzumacija vode može povećati osjećaj gladi. Žeđ se ponekad može zamijeniti s osjećajem gladi.
Nedovoljan unos proteina i vlakana: Nedovoljan unos proteina i vlakana, osobito tijekom obroka, može uzrokovati da prije osjetite glad. Proteini i vlakna pomažu vam da se dulje osjećate sitima.
Nedovoljno sna: Nedovoljno sna može potaknuti tijelo da troši više kalorija kako bi zadovoljilo energetske potrebe. To može povećati noćnu glad.
Konzumacija alkohola i kofeina: Alkohol i kofein mogu stimulirati tijelo i ponekad dovesti do noćne gladi. Osobito alkoholna pića mogu remetiti ravnotežu šećera i inzulina u krvi.
Razina aktivnosti: Smanjena tjelesna aktivnost može izazvati noćnu glad. Redovita tjelovježba može pomoći u održavanju ravnoteže glikemije u krvi.
Društvene interakcije: Želja za jelom može se povećati, osobito tijekom društvenih događaja ili sastanaka. Jelo dok ste vani s prijateljima ili kod kuće može povećati noćnu glad.
Svaki od ovih čimbenika može utjecati na noćnu glad na različite načine, a svačije iskustvo može biti drugačije. Za kontrolu noćne gladi važno je prepoznati svoje osobne navike i okidače. Na taj se način možete bolje nositi s noćnom gladi razvijanjem odgovarajućih strategija.
Kontrola porcija: temelj zdrave prehrane
Kao rezultat toga, moguće je i važno da se svi nose s noćnom gladi i kontroliraju je na zdrav način. Uzroci i zdrave alternative mogu vam pomoći u borbi protiv noćne gladi.
Za suzbijanje noćne gladi i održavanje kontrole težine, možete razmotriti neke strategije u nastavku:
- Uravnotežena prehrana: Konzumiranje redovitih obroka i ne preskakanje obroka pomaže u održavanju šećera/inzulina u krvi uravnoteženim.
- Upravljanje stresom: Stres može povećati noćnu glad. Možete koristiti metode kao što su tehnike opuštanja ili meditacija kako biste se nosili sa stresom.
- Adekvatan san: Nedovoljno sna može povećati noćnu glad. Važno je voditi računa o dovoljnom i kvalitetnom snu.
- Hidratacija: Pijenje dovoljno vode može vam pomoći da izbjegnete zamjenu žeđi i gladi.
- Niskokalorične grickalice: možete isprobati dolje predložene zdravije primjere grickalica. Niskokalorične opcije poput jogurta, svježeg voća ili kriški mrkve mogu utažiti noćnu glad.
- Kontrola porcija: uvijek razmislite o kontroli porcija. Umjesto prejedanja, počnite s malim porcijama i povećavajte ih po potrebi.
U konačnici, rješavanje noćne gladi je pronalaženje alternativa koje odgovaraju vašem zdravom načinu života i prepoznavanje vaših osobnih potreba. Svačije iskustvo noćne gladi je drugačije, stoga je važno odrediti najbolje strategije za sebe. Imajte na umu da su zdrava prehrana i kontrola tjelesne težine važan dio uravnoteženog životnog stila, pa vam kontroliranje noćne gladi na zdrav i kontroliran način može pomoći u postizanju ovih ciljeva.
Zdravije alternative
- Jogurt i svježe voće
Jogurt je odlična opcija za suzbijanje noćne gladi. Proteini i probiotici koje sadrži stvaraju osjećaj sitosti i potiču probavu. Dodavanje svježeg voća čini ga još zasitnijim, a dodaje slatki okus.
1 zdjelica nemasnog jogurta
Svježe voće (na primjer, jagode, borovnice ili maline)
Cimet (po želji)
Priprema: U zdjelu stavite jogurt, dodajte nasjeckano svježe voće i po želji pospite malo cimeta.
- Hummus s mrkvom i kriškama krastavca
Mrkva i krastavci niskokalorično su povrće bogato vlaknima. Dodavanje nemasnog hummusa sa strane održava vaš zalogaj zdravim dok mu daje okus.
Ploške mrkve i krastavca
Hummus s niskim udjelom masti
Priprema: Nasjeckajte mrkvu i krastavce i poslužite s nemasnim hummusom.
- Biljni čaj
Topli biljni čajevi odlična su opcija za suzbijanje noćne gladi. Osobito čajevi od metvice, kamilice ili lipe opuštaju i potiču probavu. Samo stavite vrećicu čaja u vruću vodu i uživajte.
Ovi zdraviji recepti za grickalice nude ukusne i zadovoljavajuće alternative noćnoj gladi. Možete isprobati ove recepte imajući na umu kontrolu porcija. Također možete dobiti različite okuse mijenjanjem sastojaka prema vašim osobnim preferencijama. Imajte na umu da su svačije potrebe različite, stoga je važno odabrati onaj koji vam najviše odgovara.
