Što je serotonin? Čemu služi?
Serotonin je kemijska tvar koju proizvode živčane stanice u tijelu i šalje signale između živčanih stanica. Serotonin se proizvodi pretvorbom triptofana, jedne od esencijalnih aminokiselina. Ova aminokiselina u tijelo ulazi prehranom i često se nalazi u namirnicama poput orašastih plodova, sira i crvenog mesa. Nedostatak triptofana može uzrokovati pad razine serotonina. To može uzrokovati poremećaje raspoloženja kao što su tjeskoba ili depresija.
Serotonin utječe na svaki dio tijela, od emocija do motorike. Također se smatra prirodnim stabilizatorom raspoloženja. Međutim, to je kemikalija koja pomaže kod spavanja, prehrane i probave.
Što uzrokuje nedostatak serotonina?
- Prošla iskustva : neka traumatična iskustva mogu uzrokovati nedostatak serotonina. Primjerice, studija provedena 2009. pokazuje da je ova situacija češća kod osoba koje su bile seksualno zlostavljane kao djeca. Sukladno tome, smanjuje se potencijal mozga da veže prijenosnike serotonina. Stoga, ljudi koji su bili zlostavljani mogu imati manju aktivnost serotonina.
- Neki ljudi imaju manje receptora za serotonin u svojim tijelima i mogu osjetiti nedostatak.
- U tijelima nekih ljudi serotonin se razgrađuje ili brzo apsorbira, uzrokujući nedostatak.
- Kako bi tijelo proizvelo serotonin, potrebne su dodatne tvari poput vitamina D, vitamina B6, omega-3 i L-triptofana. Nedostatak jednog od njih može uzrokovati nedovoljnu proizvodnju serotonina.
- Ovisno o gore navedenom materijalu, to može uzrokovati život u okruženjima koja nemaju dovoljno sunčeve svjetlosti.
- Nezdrave prehrambene navike koje nemaju visoku nutritivnu vrijednost mogu uzrokovati nedovoljnu količinu aminokiseline koja je glavni sastojak serotonina.
- Kronični stres jedan je od čestih uzroka ovog stanja.
- Sjedilački način života može uzrokovati nedovoljnu proizvodnju serotonina.
- Opće zdravlje i promjene povezane s mozgom koje se javljaju s godinama mogu uzrokovati nedostatak.
Koji su simptomi nedostatka serotonina?
Nizak serotonin može uzrokovati različite fizičke i emocionalne simptome. Ovi simptomi mogu uključivati:
- Depresija
- Anksioznost
- Niska razina energije
- Poremećaji spavanja
- Promjene apetita
- Smanjeni seksualni nagon
- Poremećaji koncentracije
- Nisko samopouzdanje
Do niskog serotonina može doći iz različitih razloga. To uključuje stres, pretjeranu konzumaciju alkohola, korištenje određenih lijekova, poremećaje prehrane i hormonalne promjene. Uzroci niskog serotonina mogu se spriječiti i njegova razina može se smanjiti na normalne razine istraživanjem uzroka i primjenom pravih metoda liječenja.
Što uzrokuje nedostatak serotonina?
Serotonin nikada ne djeluje sam i dio je složenog sustava. Osobe s nedostatkom serotonina također mogu imati metaboličke ili druge zdravstvene probleme, kao i nedostatke drugih neurotransmitera. Neki uobičajeni simptomi nedostatka serotonina uključuju:
- Depresija: nedavno je istraživanje otkrilo složen odnos između depresije i serotonina.
- Promjene u spavanju: serotonin pomaže u regulaciji unutarnjeg sata tijela, uključujući osjećaj pospanosti, spavanje, ulazak u fazu brzog kretanja očiju (REM) i jutarnje buđenje.
- Kronična bol: Serotonin utječe na ponašanje mišića, tako da nizak serotonin može uzrokovati kroničnu bol.
- Problemi s pamćenjem ili učenjem
- Anksioznost
- Shizofrenija
- Problemi s tjelesnim cirkadijalnim ritmom
- Problemi s apetitom
- Hiperaktivnost
- Demencija
Kako popraviti nedostatak serotonina?
- Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina
Antidepresivi koji se nazivaju selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) često su prvi izbor za liječenje simptoma nedostatka serotonina kao što su depresija i anksioznost. - Prirodni lijekovi
SSRI-ima mogu proći tjedni da počnu djelovati, a ponekad uopće neće djelovati. Također mogu uzrokovati niz nuspojava koje možda nećete dobro podnositi. U takvim slučajevima koriste se prirodni lijekovi. - Poboljšanje raspoloženja
Ova metoda je eksperimentalni tretman u kojem stvarate pozitivno raspoloženje radeći nešto u čemu uživate ili razmišljajući o nečemu što podiže vaše raspoloženje. Glazba, filmski isječci i slike uobičajene su metode. - Vježbanje
Studije pokazuju da tjelesna aktivnost može povećati razinu serotonina u mozgu povećanjem proizvodnje i oslobađanja serotonina u mozgu. - Dijeta
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata triptofanom može pomoći u povećanju razine serotonina u tijelu.
Kako povećati serotonin?
Osobe koje pate od nedostatka serotonina trebaju liječenje. Prije svega, ako se može identificirati izvor problema, prema tome se određuje i liječenje. Ako se ne može utvrditi, dijagnoza se može postaviti na temelju popratnih tegoba. Ako nemate takvu dijagnozu, ali želite poduzeti mjere opreza, pomoći će vam zdrava prehrana, redovita tjelovježba i započinjanje aktivnosti koje smanjuju stres.
Za nekoga s dijagnosticiranim nedostatkom serotonina mogu se primijeniti sljedeće metode:
- Psihoterapija : Primjenjuje se za ublažavanje simptoma širokog spektra psiholoških problema kao što su anksioznost (anksiozni poremećaj), nesanica, traume i depresija. Studije pokazuju da povećava razinu serotonina i povećava serotoninske receptore. Psihoterapiju ne može primijeniti svaki psihijatar i psiholog. Mogu ga primijeniti psihijatri i psiholozi koji su prošli psihoterapijsku obuku. U skladu s tim možete istraživati.
- Lijekovi: Neki antidepresivi povećavaju serotonin. Može se koristiti kod osoba s nedostatkom, ali ga specijalist mora dijagnosticirati i propisati.
- Naučite načine za smanjenje stresa: Kronični (dugotrajni) stres mijenja način na koji mozak funkcionira i proizvodi serotonin. Stoga je korisno provoditi vrijeme učeći aktivnosti koje smanjuju stres. Na primjer, možete isprobati metode kao što su vježbe disanja, hodanje, kloniti se tužnih filmova, TV serija i vijesti.
- Vitamin D i sunčeva svjetlost : Sunčeva svjetlost potiče proizvodnju serotonina ne samo zato što inhibira proizvodnju vitamina D, već i zato što daje prirodnu svjetlinu. Korisno je paziti na sunčevu svjetlost i koristiti suplemente ako imate manjak vitamina D.
- Hraniti se zdravo : zdrava prehrana podržava proizvodnju hormona i opće zdravlje. Triptofan, kojeg ima u izobilju u hrani kao što su puretina i slanutak, može djelovati kao slab antidepresiv jer pomaže tijelu sintetizirati serotonin.
Koja hrana sadrži serotonin?
Tijelo proizvodi serotonin, tako da ga ne dobivamo izravno iz hrane. Tijelo treba određene tvari za proizvodnju serotonina. Prvi od njih je L-triptofan. To je vrsta aminokiseline i serotonin se uglavnom proizvodi iz te aminokiseline. Osim toga, ostale tvari koje podupiru njegovu proizvodnju su vitamin D, vitamin B6 i omega-3 masna kiselina. Konzumacija hrane bogate ove 4 komponente pomaže u proizvodnji ovog hormona u vašem tijelu.
Hrana koja sadrži L-triptofan
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Zob
- Konzervirana tuna
- Pureće i pileće meso
- Orasi
- Cjelovite žitarice
- Čokolada
- Banana, jabuka, šljiva
Hrana koja sadrži omega-3
- Riba i plodovi mora
- Orašasti plodovi
- Lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi
- Laneno ulje, sojino ulje i ulje uljane repice
Hrana koja sadrži vitamin B6
- Bijelo meso
- Tuna (tuna), losos
- Kikiriki
- Soja
- Sjeme pšenice
- Zob
- Banana
- Mlijeko i mliječni proizvodi
Koji lijekovi sadrže serotonin?
Postoje neki antidepresivi koji povećavaju razinu serotonina u mozgu. Ovi lijekovi, koji se nazivaju selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), koriste se za ublažavanje simptoma umjerene i teške depresije. Osim toga, može se koristiti i kod stanja kao što je anksiozni poremećaj. Općenito uzrokuju manje nuspojava od drugih vrsta antidepresiva.
Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) blokiraju ponovnu pohranu hormona u neurone. To čini više hormona dostupnim za poboljšanje prijenosa poruka između neurona. Ti se lijekovi nazivaju “selektivnim” jer utječu na serotonin, a ne na druge neurotransmitere. Lijekove koji povisuju serotonin propisuju psihijatri i koriste se u dozama koje sami odrede. Ne preporučuje se korištenje ovih lijekova bez recepta.
Izvori:
